La natación puede ayudar a perder peso, pero la cantidad de calorías que se queman depende de mucho más que el estilo de natación elegido o el tiempo que se pasa en la piscina. El peso corporal, la eficiencia al nadar, la intensidad y los hábitos alimenticios en general influyen considerablemente.
Para los adultos que buscan una rutina de ejercicio sostenible, la natación ofrece mucho más que un simple gasto calórico. Mejora la condición cardiovascular, fortalece los principales grupos musculares, aumenta la resistencia y desarrolla habilidades prácticas de seguridad acuática, todo ello con un mínimo impacto en las articulaciones.
En SwimRight Academy, fundada por el medallista de oro olímpico Lenny Krayzelburg, la natación se considera tanto una actividad física para toda la vida como una habilidad vital. Aprender a moverse con eficiencia en el agua ayuda a los adultos a ejercitarse de forma segura y a ganar confianza en piscinas, lagos y playas.
Sí, siempre y cuando contribuya a un déficit calórico constante a lo largo del tiempo.
La pérdida de peso se produce cuando el cuerpo utiliza más energía de la que obtiene de los alimentos. La natación puede ayudar a crear ese déficit, ya que ejercita prácticamente todos los grupos musculares principales, a la vez que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad aeróbica.
Sin embargo, nadar por sí solo no garantiza la pérdida de peso. La nutrición, la frecuencia del ejercicio, el sueño, la recuperación y los niveles de actividad diaria influyen en los resultados a largo plazo.
Muchas personas eligen la natación porque es más fácil practicarla de forma constante que los ejercicios de alto impacto, especialmente si sufren de dolor de rodilla, molestias en la espalda o artritis.
La cantidad de calorías que se queman al nadar varía considerablemente según el peso corporal, el estilo de natación y la intensidad del entrenamiento.
Las siguientes estimaciones representan aproximadamente una hora de natación continua.
| Actividad | Adulto de 155 libras | Adulto de 185 libras |
|---|---|---|
| Natación tranquila | 400–500 calorías | 475–600 calorías |
| Natación moderada por carriles | 500–700 calorías | 600–800 calorías |
| Natación vigorosa por carriles | 700–900 calorías | 800–1000+ calorías |
Estas estimaciones se basan en los valores de equivalente metabólico (MET) que se utilizan habitualmente en la fisiología del ejercicio. El gasto calórico real varía de persona a persona.
No todos los golpes requieren la misma cantidad de energía.
En general, el gasto calórico sigue este patrón:
La mariposa exige mucha fuerza y coordinación, lo que la convierte en el estilo más exigente físicamente para la mayoría de los nadadores. Sin embargo, también es el más complejo técnicamente y puede no ser apropiado para principiantes.
Para muchos adultos, el estilo libre proporciona un equilibrio eficaz entre la quema de calorías y el ejercicio sostenible.
Nadar de forma eficiente permite realizar entrenamientos más largos con mejores resultados en cuanto a la condición física general.
Una técnica deficiente suele conducir a:
Aprender la postura corporal adecuada, la respiración correcta y la técnica de brazada correcta ayuda a los nadadores a mantener un ritmo constante mientras se ejercitan de forma segura.
Muchos adultos descubren que unas pocas clases impartidas por profesionales mejoran significativamente tanto su resistencia como su confianza en el agua.
La gente suele comparar la natación con el running para perder peso porque ambos son ejercicios cardiovasculares eficaces.
En general, correr quema más calorías por minuto porque el cuerpo soporta todo su peso contra la gravedad.
La natación ofrece diferentes ventajas:
Para quienes se recuperan de una lesión o padecen dolor articular, la natación puede ser más fácil de practicar de forma constante durante meses o años. La constancia a largo plazo suele ser más importante que elegir la actividad que, en teoría, quema más calorías.
Muchas personas buscan información sobre si la natación ayuda a perder peso rápidamente, pero la pérdida de peso rápida no es la medida más fiable de progreso.
Durante las primeras semanas de natación regular, muchos adultos notan mejoras en:
Los cambios de peso visibles suelen producirse gradualmente cuando la natación se combina con una alimentación equilibrada y actividad física regular.
Una rutina sostenible suele ser más eficaz que intentar maximizar la quema de calorías durante entrenamientos intensos ocasionales.
Algunos adultos se desaniman después de comenzar un programa de natación porque el cambio en la báscula es mínimo.
Esto puede deberse a varios factores:
La natación puede estimular el apetito, lo que lleva a algunas personas a consumir más calorías después de entrenar de las que quemaron durante el ejercicio.
La natación regular fortalece los músculos de todo el cuerpo. El tejido muscular pesa más que la grasa por volumen, por lo que la composición corporal puede mejorar incluso si el peso corporal total cambia lentamente.
Detenerse con frecuencia, nadar muy despacio o pasar gran parte de la sesión descansando reduce el gasto energético total.
Nadar una vez cada semana o cada dos semanas rara vez proporciona el volumen de ejercicio suficiente para influir significativamente en el control del peso a largo plazo.
Para mantener una buena forma física general, muchas organizaciones de salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
Un programa de natación práctico podría incluir:
Los días de descanso siguen siendo importantes para la recuperación, especialmente al aumentar la intensidad del entrenamiento.
Muchos adultos dudan en empezar a nadar porque suponen que las clases están diseñadas únicamente para niños o atletas experimentados.
En realidad, las clases para principiantes se centran en el movimiento seguro y la técnica eficiente.
Una primera clase suele incluir:
El énfasis se pone en desarrollar la confianza antes de aumentar la velocidad o la resistencia.
Muchas piscinas de los centros comunitarios judíos (JCC) ofrecen un entorno de aprendizaje acogedor con agua templada, clases estructuradas e instructores con experiencia en la enseñanza a adultos principiantes.
Aunque muchos adultos empiezan a nadar para perder peso, a menudo continúan debido a otros beneficios.
La natación regular ayuda a mejorar:
Aprender a nadar también mejora la seguridad personal durante las actividades recreativas cerca de piscinas, lagos, ríos y playas.
Los padres que desarrollan mejores habilidades para nadar suelen estar mejor preparados para supervisar a sus hijos cerca del agua, a la vez que les dan ejemplo de un comportamiento seguro.
El ejercicio y la nutrición van de la mano.
Los planes de control de peso a largo plazo más exitosos incluyen:
En lugar de centrarse únicamente en las calorías quemadas durante los entrenamientos individuales, muchos profesionales de la salud recomiendan crear hábitos que se mantengan a lo largo de muchos años.
La natación favorece la pérdida de peso al aumentar el gasto energético, fortalecer todo el cuerpo y hacer que el ejercicio regular sea accesible para muchos adultos. Si bien la quema de calorías varía según el tamaño corporal, el estilo de natación y la intensidad del entrenamiento, los mayores beneficios se obtienen con la constancia, en lugar de con sesiones ocasionales de alta intensidad.
Combinada con una alimentación saludable y una técnica adecuada, la natación se convierte en mucho más que una forma de quemar calorías. Desarrolla la capacidad cardiovascular, mejora la salud en general y fomenta habilidades prácticas de seguridad acuática que benefician tanto a los adultos como a las familias que pasan tiempo cerca del agua.
Artículo invitado
Lo anterior puede no coincidir con la metodología y opinión del equipo de SwimRight Academy.
Editor del blog 